Kickboks training - Tips en schema's voor een optimale training

Kickboksen is een intensieve sport. Het combineert elementen van boksen met martial arts technieken. Hiermee ontwikkel je kracht, snelheid, behendigheid en zelfvertrouwen. Maar om effectief te trainen is het belangrijk om goed voorbereid te zijn. In dit artikel geven we je inzicht wat je van een training kan verwacht, waarop jij moet letten bij een training, krijg je een schema om thuis te trainen en ontvang je tips om blessurevrij en fit te blijven.

Hoe ziet een training eruit?

Bij elke sportschool ziet een training er anders uit. En ook trainers onderling zullen hun eigen aanpak hebben. Over het algemeen komen de volgende elementen terug in een goede kickboks training.

• Warming up

• Kracht- en conditietraining

• Zaktraining

• Techniektraining

• Partnertraining

• Cooling down

Een kickboks training duurt een meestal een uur.

Warming up

Een effectieve kickbokstraining begint met een zorgvuldige opwarming, bestaande uit cardio-oefeningen zoals touwtjespringen of joggen, gevolgd door dynamische stretches. Dit bereidt het lichaam voor op intensievere training, vermindert de kans op blessures en verbetert de prestaties.

Kracht- en conditietraining

Na de warming-up volgt de kracht- en conditietraining, essentieel voor het opbouwen van de fysieke capaciteiten die nodig zijn in kickboksen. Dit kan bestaan uit oefeningen zoals push-ups, squats, burpees of het gebruik van gewichten. Deze training verbetert niet alleen de algehele kracht en uithoudingsvermogen, maar ook de explosiviteit en snelheid, cruciaal voor een kickbokser.

Zaktraining

Zaktraining is een kernonderdeel waarbij je verschillende stoot- en traptechnieken oefent op een zware bokszak. Dit helpt bij het ontwikkelen van kracht, precisie, en timing. Het is ook een uitstekende manier om technieken te verfijnen en te werken aan combinaties, terwijl je tegelijkertijd een intensieve cardio workout krijgt.

Techniektraining

Bij techniektraining ligt de focus op het verfijnen van specifieke kickbokstechnieken zoals jabs, crosses, hooks, uppercuts, en diverse trappen. Trainers besteden aandacht aan de juiste houding, voetwerk en het efficiënt uitvoeren van technieken. Deze fase is cruciaal voor het ontwikkelen van effectieve en veilige vechtvaardigheden.

Partnertraining

In partnertraining werk je met een medesporter om technieken te oefenen en te reageren op aanvallen. Dit kan drill-gebaseerd zijn of lichte sparring bevatten. Het is een kans om technieken in een realistischer scenario toe te passen, je reflexen te verbeteren en te leren omgaan met een bewegende tegenstander.

Cooling down

Elke training eindigt met een cooling-down om het lichaam te helpen herstellen. Dit omvat langzame, ontspannende oefeningen, zoals stretchen of ademhalingsoefeningen, wat helpt bij het verminderen van spierpijn en het bevorderen van de flexibiliteit.

Als gezegd, een kickbokstraining duurt meestal een uur, maar kan per gym verschillen. De genoemde onderdelen zullen vaak, maar niet altijd terugkomen in een training. Uiteindelijk zal je wel werken aan alle aspecten die kickboksen omvat, van fysieke conditie tot technische vaardigheden, essentieel voor zowel beginners als gevorderden.

Kickbokstraining voor thuis

Train je liever of ook thuis? Dan kan je met onderstaand schema aan de slag. Zorg er altijd voor dat je de oefeningen en technieken juist doet. Ga niet zelf beginnen, maar schakel eerst hulp in en/of ga naar een kickboksschool. Een goede training is niet alleen intensief, de technieken moeten ook juist uitgevoerd worden om onnodig blessures te voorkomen.

1. Opwarming (5-10 minuten): Begin met licht joggen op de plaats, armcirkels en beenzwaaien om je hartslag te verhogen en spieren op te warmen.

2. Schaduwboksen (10 minuten): Oefen stoten (jab, cross, hoek, uppercut) en trappen (voorwaartse trap, ronde trap, zijtrap) in de lucht, gericht op vorm en techniek.

3. Kickboksoefeningen (15 minuten): Combineer stoten en trappen in combo's. Bijvoorbeeld jab-cross-voorwaartse trap of uppercut-hoek-ronde trap. Oefen elk combo een paar minuten voordat je wisselt.

4. Krachttraining (10 minuten): Voeg lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, push-ups en sit-ups toe om kracht op te bouwen.

5. Afkoolfase (5 minuten): Eindig met rekken om de spieren te ontspannen en flexibiliteit te verbeteren. Focus op het rekken van je benen, rug en armen.

Kickboks zaktraining

Een kickboks zaktraining kan je ook thuis doen. Het is een uitstekende manier om je kickboksvaardigheden te verbeteren terwijl je de deur niet uit hoeft! Het vereist een goede bokszak en voldoende ruimte om je bewegingen veilig te doen. Zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt om te stoten en trappen zonder iets te raken.

Door thuis op de bokszak te trainen, kun je op je eigen tempo werken en geleidelijk je conditie, kracht en techniek verbeteren. Deze zelfgeleide aanpak stelt je in staat om je training aan te passen aan je persoonlijke behoeften en doelen, waardoor het een flexibele en effectieve manier is om je kickboksvaardigheden te ontwikkelen.

Ook voor deze trainingsvorm geldt dat het essentieel is om de technieken correct te doen. Laat je instrueren door een trainer voordat je zelf aan de slag gaat.

Tips om optimaal te trainen

Om af te sluiten geven we je nog een aantal tips om jouw training, in de gym of thuis, goed uit te voeren.

• Doe altijd een goede warming up Wanneer je binnenkomt in de sportschool, maar ook als je thuis een training doet, zijn je spieren nog koud. Dat betekent dat de doorbloeding nog niet optimaal is, om een intense sportprestatie te leveren. Je spieren kunnen dan niet zoveel kracht zetten en zijn niet soepel. Als je wel gaat kickboksen, kun je last krijgen van spierpijn en je zelfs blesseren. Een warming up duurt maar een minuut of tien en maakt een wereld van verschil. Dus neem die tijd wel. Je zult merken dat het kickboksen dan veel beter gaat en naderhand heb je minder last van je spieren.

• Drink voldoende voor, tijdens en na de training Kickboksen kan heel intensief zijn. Denk daarom eraan om voldoende te drinken. Begin vooraf al met voldoende drinken om een vochttekort te voorkomen. Tijdens de training is het aan te raden korte pauzes te nemen om water of gezonde dranken zoals water met citroen of kokoswater te drinken, welke helpen bij spierherstel dankzij hun vitamines en mineralen. Sportdranken bevatten veel suikers en zijn niet aan te raden om te drinken. Na de training is het belangrijk om het verloren vocht aan te vullen door meer te drinken dan gebruikelijk.

• Ga niet zomaar beginnen met trainen De belangrijkste basistechnieken van kickboksen zul je eerst onder de knie moeten krijgen als je een goede kickbokser wilt worden. Het niet juist uitvoeren van kickboksbewegingen zorgt voor een minder goede training. Je kunt dan geen goede trappen en stoten uitvoeren, waardoor je jezelf niet goed kunt verdedigen en ook niet goed kunt aanvallen. Maar je belast je gewrichten en spieren ook niet goed en dat kan zorgen voor blessures.

• Geniet Een training mag uitdagend en vermoeiend zijn, maar moet bovenal energie geven. Vergeet daarom niet te genieten van je training. Denk eraan waarom je het doet en wat kickbokstrainingen je opleveren. Wedden dat je dan nog een stapje harder kan?!